İntikam Uykusuzluğu Nedir? Sen de Yaşıyor musun?

İngilizcede “revenge bedtime procrastination” diye adlandırılan bu terim yakın zamanda çokça duyduğum ve duyar duymaz, ‘İşte ben buyum’ dediğim bir kavram. Okuyun bakalım size de yakın gelecek mi!

İntikam uykusuzluğu, kişinin gün içinde yeterince zamanı olmadığını düşündüğü için uyku süresini bilinçli bir şekilde kısaltması, uyku saatini ertelemesidir. Özellikle yoğun çalışan, stresli veya zamanını istediği şekilde değerlendirmediğini, düşünen kişilerde ortaya çıkar.

Tabi gece geç yatmak her zaman uykuyu erteleme olarak nitelendirilmez. İsterseniz ‘Uyku Saatini Erteleme’ durumu sizde de var mı kısa bir kontrol edelim. Bu 3 maddeye de benim gibi ‘Evet’ diyorsanız siz de ‘İntikam Uykusuzluğu’ yaşıyorsunuz demektir.

1. Geç yattığınız için toplam uyku saatiniz kısalıyorsa,

2. Uyuyamayışınızdaki sebep bir hastalık ya da fizyolojik bir sıkıntı değilse ve

3. Sürekli geç yatmanın, az uyumanın olumsuz sonuçlarının farkında olmanıza rağmen hâlâ geç uyumakta ısrar ediyorsanız aramıza hoş geldiniz.

Her dönem daha çok geceyi seven biri olmuşumdur. Okul, iş hayatı derken bunları takip eden bebekli hayat… Yıllardır uykusuzum sanırım. Hep bir nedeni oldu. Dersler, iş, ev, çocuk derken öncelikler değişiyor, artıyor ama sıra bir türlü kendimize gelemiyor. Günün sonunda, el ayak çekilince yapmak istediklerimi yapmak için bir türlü uyuyamaz oldum. Kendime zaman ayırmak, biraz bir şeyler okumak ya da yazmak, bazen gülmek ya da sadece uyumamak için boş boş bir şeyler izleyip biraz kafa boşaltmak…

Geç saatlere kadar uyanık kalmak için çok sebep bulabiliyorum. Geceleri resmen uyumaya kıyamıyorum. Tabi bu da zaman içinde fiziksel ve mental sağlığıma zarar veriyor gibi hissediyorum.

Nasıl Ortaya Çıkar?

İntikam uykusuzluğu, genellikle modern yaşamın getirdiği yoğunluk ve zaman yönetimi sorunlarıyla bağlantılıdır.

• Yoğun Günlük Hayat: İş, okul veya aile sorumlulukları gibi baskılar.
• Kontrol Duygusu: Gün boyunca başkalarının taleplerine uymaktan dolayı yaşanan kontrol kaybı hissi.
• Kendine Zaman Ayırma İsteği: Gece, kişinin yalnız kalıp kendisi için bir şeyler yapabileceği tek zaman dilimi olabilir. Bunu bir ödül gibi görüp geç saatlere kadar uyanık kalmayı tercih edebilir.
• Stres ve Baskı: Gündüz yaşanan stres, geceleri dinlenmek, uyumak yerine eğlenceli veya rahatlatıcı etkinliklere yönelmeye sebep olabilir. Bu etkinlikler sevilen ancak zaman bulunamadığı için bir türlü yapılamayan şeyler olabileceği gibi bazen de bomboş şeyler olabilir.

Sonuçları: Kısa vadede iyi gibi görünse de uzun vadede çokça olumsuz etkilere sebep olabilir.

• Gece uykusunun azalışı hem fiziksel hem zihinsel birçok sağlık sıkıntısına neden olabilir.
• Ertesi gün yapılması gereken işlerde konsantrasyon eksikliği, yorgunluk ve performans düşüklüğü yaşanabilir.
• Bağışıklık sisteminin düşmesi, kilo alımı ya da istem dışı kilo kaybına sebep olabilir.
• Daha uzun vadede, depresyon riskini arttırabilir.

Çözüm Önerileri:

1. Zaman Yönetimi: Başlarda kolay olmasa da gün içinde kendinize, sevdiğiniz ve yapamadığınız şeyleri yapmak için kısa süreli molalar vermeye çalışın. Böylece yapmak isteyip yapamadıklarımız için gece geçe kadar kalmak zorunda kalmayabiliriz.

2. Uyku Düzeni için Rutin Oluşturmak: Nasıl ki bebekler ve çocuklar kabul etmiyor gibi görünseler de rutinleri seviyorlarsa aslında biz de seviyoruz. Aynı saatlerde yatmaya çalışın. Hafta sonu deyip düzeni bozarsanız onu toparlamak hep daha zor olacaktır. Gece yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturun. Yarım saat kitap okurken bir fincan sıcak çay içmek gibi. Özellikle kitap okumayı başarırsanız kesinlikle uykunuz gelecektir. En azından bende işe yarıyordu.

3. Teknolojiden Uzak Durmak: Eğlenceli veya rahatlatıcı aktiviteleri gündüz ya da akşam erken saatlerde yapmaya çalışın. Yatmadan önce ekranlardan uzak durmak daha kolay uykuya dalmanızı sağlar. Uyuduğunuz yerde televizyon olması tavsiye edilmiyor. Ekrana bakarken daha çok uykum geliyor diyenlerdenseniz bu biraz kendimizi kandırmak oluyor.

4. Sağlıksız Yiyecek İçeceklerden Uzak Durmak: Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde yemek yemekten, alkol ya da kafein almaktan kaçınmak.

5. Profesyonel Destek: Hepsini yaptım, yapıyorum yine de olmuyor diyorsanız, sorun artık kronik hale geldiyse psikoloğa danışmayı düşünebilirsiniz.

Bu davranışın farkında olmak ve nedenlerini anlamak, kontrol altına alabilmek için önemli bir adım. Fark etme kısmını geçtim. Sıra düzen oluşturmakta. Kendim için bir düzen oturtmaya çalışırken umarım bu dertten muzdarip başkalarına da bir fikir verir, karar vermeleri için bir neden olur.

Kendimde fark ettiğim son bir şeyi daha söylemek istiyorum. Belki size de faydası olur. Uyku saatini erteleme konusundaki en büyük sebebim her şeyi istediği kadar yapmaya yetişemediğimi hissetmem. Bu hissi azaltmaya çalışmam lazım biliyorum. Ama daha verimli olmamı sağlayan bir yöntemim var. O da yazmak, yaptıklarımı ve yapacaklarımı yazmak.

Daha önce maddeler halinde paylaşmıştım. Bir göz atarsanız size de iyi gelecektir.

“Erteleme Alışkanlığımdan Nasıl Kurtulurum?” ve “Verimlilik Arttırmada Parkinson Yasasını Nasıl Kullanırım?”