Vitaminler, Minareller ve Günlük Alınması Gereken Miktarlar Nelerdir?

Vitaminler, insan vücudunun hayatsal faaliyetlerini devam ettirmesi için gerekli olan, bazılarının vücutta sentezlenebildiği bazılarının da organizma tarafından sentezlenemediği bileşiklerdir. Bu nedenle vücut tarafından üretilemeyen çok sayıdaki vitaminleri besinlerle almamız gerekir.

Besinler çeşitlerine göre çiğ olarak tüketilebildiği gibi belirli sürelerde pişirildikten sonra da tüketilebilir. Pişirme sırasında ortaya çıkan vitamin kayıpları da insanlar için önemli bir hal almaktadır. Isı, ışık, asidik ve alkali ortamlar da vitamin gruplarının değerlerini etkileyebilmektedir.

Yaşamın sağlıklı bir şekilde sürdürülebilmesi için elzem olan vitaminler, yağda ve suda eriyen vitaminler olarak ikiye ayrılır.

– YaÄŸda eriyen vitaminler: A, D, E, K,
– Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu

A VÄ°TAMÄ°NÄ°

A vitamini; görme, büyüme, kan yapımı, üreme, embriyo ge­lişmesi, bağışıklık sistemi ve doku hüc­resi farklılaşmasında vücut için gerekli bir vitamindir. Yağda eriyen ve vücutta depolanabilen vitaminlerden olan A vitamini, ısıya dayanıklı olup emilimi için safra asitlerine gereksinim duyar.

Vücudun Çalışmasında A Vitaminin Görevleri Nelerdir?

– Hastalıklara karşı bağışıklık sistemi­nin oluÅŸumuna yardımcı olur,
– Kemik dokusunun ve üreme sisteminin geliÅŸi­minde önemlidir,
– Gözlerin karanlıkta normal bir ÅŸekilde görebilmesine ve alacakaranlığa alışabilmesi için yadım eder,
– Epitel doku (deri) yapımı, geliÅŸimi ve korunmasında önemlidir.
– Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeÅŸitli kanser türleri ile yaÅŸlanmaya baÄŸlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler. En yaygın karotenoidler, likopen ve A vitamininin öncülü olan β-karotendir.

A Vitamini YetersizliÄŸinde;

Vücutta depolanabilen bir vitamin olan A vitamininin eksikliği, uzun süre alınmadığında görülür. Eksikliği genellikle, dengesiz ve yetersiz beslenen kişilerde, büyümenin hızlı olduğu çocuklu, hamilelik ve emzirme dönemlerinde ortaya çıkar.

– A vitamini yetersizliÄŸinde böbreklerde ve sindirim organlarında bozukluklar görülebilir, mide yaraları oluÅŸabilir,
– Bağışıklık sistemi olumsuz etkileneceÄŸinden enfeksiyon hastalıklarına yakalanma artabilir,
– Epitel dokuların bozulması görülebilir. Derinin kuruması, pütürlü bir hal alması ve gözdeki epitel dokunun kuruması söz konusu olabilir.

A Vitaminin Fazla Alınması Durumunda;

Birey A vitamini ihtiyacının 10 katı kadar A vitamini alırsa zehirlenme görülür. İlk belirtileri baş ağrısı, baş dönmesi, iştah kaybı ve kusma şeklinde görülür. Ayrıca eklemlerde ağrı, karaciğerde büyüme, deri dökülmesi, deride sararma, deri, saç dökülmesi, uzun kemiklerde kalınlaşma, doğumsal bozukluklar ve sinir sisteminde hasar görülebilir.

Günlük Olarak Alınması Gereken A Vitamini Miktarı

A vitamini besinlerde retinol (hayvansal kaynaklı) ve karoten (bitkisel kaynaklı) olarak bulunur. Günlük ihtiyaç (RE) Retinol eşdeğeri olarak şu şekildedir.

0-12 ay bebeklerde; 375 mcg,
1-3 yaÅŸ grubunda; 400 mcg,
7-10 yaÅŸ grubunda; 700 mcg,
11-14 yaÅŸ grubunda; 800 mcg,
15-18 yaÅŸ grubunda 1000 mcg,
Yetişkin kadınlar için 800 mcg,
Yetişkin erkek için 1000 mcg.

A Vitamininin En Çok Bulunan Besinler

İnsan vücudu A vitaminini hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki şekilde sağlar. Retinol formundaki A vitamini hayvansal kaynaklı karaciğer, süt, yumurta, tereyağı ve balık yağı gibi besinlerden, bitkisel kaynaklı olanlarıysa beta karoten gibi karotenoidleri alarak bunları vücudumuzda A vitaminine dönüştürürüz. Karotenoidler koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı ve turuncu sebzelerden havuç, bal kabağı ve yine sarı, turuncu meyvelerden portakal, kayısı ve şeftalide bulunur.

D VÄ°TAMÄ°NÄ°

Yağda eriyen diğer bir vitamin, emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç duyan D vitaminidir. Bu vitamin vücut tarafından sentezlenebilen ancak eksikliğinde bazı rahatsızlıklara neden olan bir vitamindir.

D vitamini iki farklı şekilde bulunur. D2 ve D3.

D2 (ergokalsiferol) formu, bitki ve mantarlarda bulunur ve ergosterolün güneşten gelen UV-B ışınları ile oluşurken, D3 (kolekalsiferol) formu derinin epidermis tabakasında bulunan dehidrokolestreolün (provitamin) previtamin D3’e dönüşmesi ve UV-B ışınları sayesinde meydana gelir.

Sentezlenen D vitamininin büyük bir kısmı yağ dokusunda depolanır.

Vücudun Çalışmasında D Vitaminin Görevleri Nelerdir?

Kas ve kemik sağlığı için gereklidir. D vitaminin en önemli görevi kalsiyum metabolizmasını düzenlemek ve denetlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur ve D vitamini kalsiyumun kemiklere taşınmasında ve yerleşmesi için gereklidir. Kalsiyumun dışında fosfor metabolizması için de yardımcı olmaktadır.

Bağışıklık sistemi için çok önemli olan D vitamini, astım, romatoid artrit, crohn hastalığı, Multipl Skleroz (MS) hastalığı gibi immün hastalıkların önlenmesinde büyük rol oynar.

Ayrıca cilt sağlığında önemli bir yeri olan D vitamini, sedef hastalığı gibi deri hastalıklarının tedavisinde de etkin olarak kullanılır. Yüksek kolesterol değerlerinin düşürülmesinde, kalp hastalıklarının engellenmesinde, insülin sentezini uyararak tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde görev alır.

D Vitamini YetersizliÄŸinde;

D vitamini eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler genel olarak, halsizlik, yorgunluk, eklem ve kemik ağrıları, bağışıklık sisteminin zayıflaması, sürekli enfeksiyon geçirme, depresif ve değişken ruh hali, üşüme, saç ve tırnak dökülmesi olarak görülür.

Eksiliğinde çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalasia adlı kemik hastalığı görülür.

Raşitizmde kemiklerde ve dişlerde eğiklik, bozukluk olur, dişler geç çıkar. Eklemlerde şişlikler olabilir, kafa kemikleri yumuşar ve eğilir.

Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik hastalığıdır. Bu hastalıkta kemikler yumuşak, kalsiyum ve fosfor oranı düşüktür. Daha çok yetersiz ve denge­siz beslenen, sık doğum yapan ve güneşten yararlanamayan kadınlarda görülen bir hastalıktır.

Yetersizliğinin en büyük nedeni besinlerden yeterli miktarda alınamamasıdır. Az güneş alan ülkelerde, güneş ışığını doğrudan alamayan kişilerde ve hızlı büyüyen çocuklarda eksiliği daha çok görülür.

Güneş ışınlarının dik geldiği zamanlarda 20-30 dakika düzenli olarak güneş ışığı almak önemlidir. Kapalı giysiler, pencere camları, derinin ince ya da kalın olması ve rengi de güneşten alınacak etkiyi değiştirir. Örneğin açık tenliler güneş ışığından daha zor D vitamini elde ederler.

D Vitaminin Fazla Alınması Durumunda;

Suda erimeyen vitaminlerden olduğu için fazlası idrarlar atılamaz ve fazla alınması sakıncalıdır.

Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda çok fazla  kireçlenme­ye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyü­mede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir.

Günlük Olarak Alınması Gereken D Vitamini Miktarı

Vücudun gereksinim duyduÄŸu D vitaminin %90-95’i güneÅŸ ışınları sayesinde karşılanır.

Hamile veya emziren annelerin, güneşten yeterince faydalanamayan kişilerin D vitamini takviyesi almaları ya da güneş ışınlarından düzenli olarak faydalanmaları gerekmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkin bireyler için günlük alınması gereken minimum D vitamini miktarını 400-800 IU olarak öneriyor. Yenidoğan bebeklere 400 IU D vitamini takviyesi uygulanır. 400 IU D vitamini için 1 çay kaşığı balık yağı ile sağlanabilir.

Minimum miktarlar,

– Çocuklarda ve emzirenlerde 5mg (200 UI),
– 50 yaÅŸ altı için 5mg (200 UI),
– 51 – 65 yaÅŸ arasında 10mg (400 UI),
– 65 yaÅŸ üstünde 15 mg (600 UI) olarak tavsiye edilir.

Günlük maksimum D vitamini alımı ise erişkinlerde 4000 IU, yeni doğanlar ve 1 yaş arasında ise 1000-1500 IU olarak belirlenmiştir.

Yüksek dozda ve bilinçsizce kullanılan D vitamini ilaçları toksik etki oluşturacağı için, hekim kontrolünde alınması ve en uygun dozun belirlenmesi gerektiği unutulmamalıdır.

D Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

D Vitamini en çok somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, balık yağı, yumurta sarısı, kefir, süt, tereyağı, yoğurt, mantar, maydanoz, fındık, yulaf, avokado, ısırgan otu ve karaciğer D vitamini açısından zengin besinlerdir.

D Vitamini Hangi Saatlerde İçilir?

A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin tok olarak alınması gerekir. Böylece kan dolaşımına kolayca taşınır ve gerekli işlevleri yerine getirebilir.

Suda çözünen vitaminlerin ise aç karnına ya da yemekle birlikte alınması tavsiye edilir.

D Vitamini Hangi Vitaminlerle Birlikte Kullanılmalı?

D vitamini ile birlikte A ve K vitaminlerinin de kullanılması tavsiye edilir. K vitamini D ile bir ekip gibi çalışır. Özellikle D3 ile K2 vitaminleri birlikte kullanılmalıdır. K vitamini kandan, kemiklere kalsiyum geçişini, D vitamini de kemiklerden kana kalsiyum geçişini sağlar. Bu şekilde kan ve kemikteki kalsiyum geçişini dengede tutar.

Bunların dışında metabolizma için gerekli olan magnezyum da D vitamini ile birlikte kullanılabilir.

E VÄ°TAMÄ°NÄ°

Yiyeceklerle karşılanması kolay olduğundan eksikliği ile çok karşılaşılmayan E vitamini de yağda eriyen vitaminlerdendir. Güneş ışınlarına, alkali ortama duyarlıdır, oksijen ve demirle hemen okside olur ve emilimi için safra asitlerine ihtiyaç duyar. Diyet yapan kişilerde bitkisel sıvı yağ miktarı artar buna bağlı olarak E vitamini ihtiyacı da artar.

Vücudun Çalışmasında E Vitaminin Görevleri Nelerdir?

Metabolizmada yağların emiliminde bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır. Antioksidandır, hücre zarının koruyucusudur. Damarlardaki akışkanlığı sağlar ve damar tıkanıklığını önler.

Erken doğan bebeklerde demirle kullanımı kansızlık oluşumunu (anemi) önler.

E Vitamini Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Genelde günlük besinlerden yeterli miktarda karşılanabildiği için eksikliğine çok fazla rastlanmaz. Deney yapılan hayvanlarda eksikliğinin kısırlık, kalp ve kaslarda yorgunluk, karaciğer hastalıkları gibi hastalıklara neden olduğu biliniyor.

Fazla miktarda alınmasının zararları felç, kanama ve bazı erkeklerde prostat kanseri riski olarak bilinmektedir.

Günlük Olarak Alınması Gereken D Vitamini Miktarı

Günlük olarak alınması gereken E vitamini ihtiyacı, yetişkin erkeklerde 10 mg, yetişkin kadınlarda 8 mg ve çocuklar­da 3-10 mg arasında değişmektedir.

E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

E vitamini en çok bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı seb­zeler ve baklagillerde bulunur.

VÄ°TAMÄ°N K

Yağda eriyen diğer bir vitamin de K vitaminidir. K vitamininin emilimi için safra asitlerine ve yağa ihtiyaç vardır.

Vücudun Çalışmasında K Vitaminin Görevleri Nelerdir?

Kanın pıhtılaşmasını sağlayan bir vitamin olan K vitamini, günlük besinlerle yeterli miktarda alınabildiğinden ve ayrıca kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından yapılabildiği için yetersizliğinde tespit edilen bir hastalık bilinmemektedir.

K Vitamini Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Kanın pıhtılaşmasını sağladığı için eksikliğinde kanama durmayabilir ya da durması gecikebilir. Kemik gelişimi için de önemli bir vitamindir.

Sindirim sistemi, karaciğer bozukluklarında ve safra akımının engellendiği zamanlarda K vitamini kullanılması yetersizleşir. Antibiyotik tedavilerinin uzun sürdüğü durumlarda bağırsaklar olumsuz etkilendiğinden K vitaminin et­kinliğini azalır ve yetersizlik sorunu ortaya çıkabilir.

Günlük Olarak Alınması Gereken K Vitamini Miktarı

Günlük olarak vücudun ihtiyaç duyduğu K vitamini miktarı, yetişkin erkekler için 80 mcg, kadınlar için 65 mcg, çocuklar için 15-20 mcg, be­bekler için 5-10 mcg’ dir.

K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

En zengin K vitamini kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, kara­ciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.

B1 VÄ°TAMÄ°NÄ° (TÄ°AMÄ°N)

Vücudun Çalışmasında B1 Vitaminin Görevleri Nelerdir?

B1 vitamini vücuda alınan besinlerden enerji üretilmesi açısından önemli bir vitamindir. Özellikle en önemli enerji kaynağı olan karbonhidratlardan enerji yapımında B1 vitamini büyük önem taşır.

B1 Vitamini Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Tiamin (B1) eksikliğinde ilk olarak hissedilen, görülen semptomlar halsizlik, yorgunluk halidir. İştah azalması, huzursuzluk, kusma , sindirim sisteminde bozulmalar, kalp yetmezliği, eklemlerde şişlik ve ağrı, dengede bozukluklar diğer görülebilen sıkıntılardır.

Fazla alındığındaki belirtileri ile ilgili bir bilgi yoktur.

Günlük Olarak Alınması Gereken B1 Vitamini Miktarı

Vücutta depolanmayan bir vitamin olduğundan besinlerden alınması ya da takviyelerle alınması gereklidir. Alınması gereken miktar kişinin beslenme türüne göre değişiklik gösterir. Enerji metabolizması için gerekli bir vitamin olduğundan karbonhidrat yoğunluklu beslenen kişilerde vücudun B1 vitamini gereksinimi daha çoktur.

Miktar olarak, kişinin her 1000 kalori için 0,4 mg B1 vitamini ihtiyacı vardır.

B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

B1 vitamini açısından en zengin besinler arasında et, süt, yumurta, tahıllar (pirinç, mısır, buğday), kuru baklagiller, ceviz ve fındık gelir.

B2 VÄ°TAMÄ°NÄ° (RÄ°BOFLAVÄ°N)

B2 vitamini ışığa duyarlı olduğu için, riboflavin (B2) bulu­nan yiyeceklerin ışıkta bekletilmemesi gerekir. B2 vitamini suda eriyen bir vitamin olduğundan yoğurdun suyu ve sebzelerin pişirildikleri suların dökülmemesi çok önemlidir. Besinlerle birlikte alınması gereken bir vitamindir.

Vücudun Çalışmasında B2 Vitaminin Görevleri Nelerdir?

Karbonhidrat, protein ve yağların metaboliz­masında görev alan B2 vitamini vücut için bir düzenleyicidir.

B2 Vitamini Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Besinlerle alınması gereken bir vitamindir. Ye­tersizliğinde sinir sisteminde bozukluk, kansızlık (anemi), ishal, deride (dermatit) yaralar, dudaklarda ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşabilir. Bunların dışında gözlerde kızarıklık ve yanma hissi de

Günlük Olarak Alınması Gereken B2 Vitamini Miktarı

Vücutta depolanmayan vitamin olduÄŸu için günlük olarak alınması gerekir. Fazla alınması durumunda idrar yoluyla vücuttan atılır. Büyümenin hızlı olduÄŸu çocukluk döneminde ihtiyaç daha fazladır. Günlük olarak alınması gereken B2 vitamin ihtiyacı 1000 kalori için 0,6 mg’dir.

B2 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Et, balık, karaciğer, yumurta, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.

VÄ°TAMÄ°N B6 (PÄ°RÄ°DOKSÄ°N)

Vitamin B6 suda çözünür, ışığa ve alkali or­tama karşı duyarlıdır.

Vücudun Çalışmasında B6 Vitaminin Görevleri Nelerdir?

Bağışıklık sisteminin güçlü olması için önemlidir. Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasına yardımcıdır.

B6 Vitamini Yetersizliğinde ve Alındığında;

Yetersiz alındığında, sinir sisteminde ve kan hücrelerinde bulgular görülür. Sinir sistemi bozukluklarına bağlı olarak bayılma nöbetleri görülebilir. Deride, dudak kenarlarında ve dilde yaralar oluşur. Kansızlık, huzursuzluk, büyüme geriliği, böbreklerde taş ve sindirim sistemi bozukluğu da eksikliğine görülebilen şikayetlerdendir. Fazla alınması ile ilgili herhangi bir bulgu yoktur.

Günlük Olarak Alınması Gereken B6 Vitamini Miktarı

Anne sütü almayan bebeklerde daha çok ihtiyaç duyulur. Protein bakımından zengin beslenenlerdeyse ihtiyaç daha azdır. Günlük ihtiyaç 1,5-2 mg’dır.

B6 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Besin olarak en çok et, böbrek, karaciğer, kuru baklagiller ve tahıllarda bulunur.

VÄ°TAMÄ°N B12

Suda ve alkolde çözünen bir vitamin olan Vitamin B12, yüksek ısıda değer kaybına uğrar. Kalp, karaciğer ve böbrek dokularında önemli oranda bulunmaktadır.

Vücudun Çalışmasında B12 Vitaminin Görevleri Nelerdir?

Sinir ve bağışıklık sisteminde, protein metaboliz­masında ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir.

B12 Vitamini Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğundan, vejetaryen ve veganlarda eksikliğine sık rastlanır.

Yetersiz alındığında sinir sisteminde bo­zukluklar ve anemi oluşabilir. His azalması, ruhsal bunalımlar, kasılmalar, kol ve basaklarda uyuşma en çok görülen eksiklik belirtilerindendir.

Günlük Olarak Alınması Gereken B12 Vitamini Miktarı

Günlük ihtiyaç 2 mcg’dir. Hamile ve emziren anneler için bu miktar 2.6 mcg’dir.

B12 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bu­lunmaz.

NÄ°ASÄ°N (NÄ°KOTÄ°NÄ°K ASÄ°T, VÄ°TAMÄ°N PP)

Su ve alkolde çözünen nikotinik asit, alkali, ışık ve ısıya dayanıklı bir vitamindir.

Vücudun Çalışmasında Niasinin (Vitamin PP) Görevleri Nelerdir?

Niasin, B grubu vitaminlerinden biridir ve protein, yağ, karbon­hidrat metabolizmasında görev­lidir.

Niasinin(Vitamin PP) Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Beslenmede yeterince niasinin (Vitamin PP) alınmadığında sinir ve sindirim sisteminde bozukluklar oluşabilir. Daha çok tek çeşit beslenenlerde, pellegra denen güneş gören deride yaraların çıktığı bir hastalık görülebilir. İştahsızlık, halsizlik ve ruhsal bozukluklar da görülebilen diğer sıkıntılardandır.

Günlük Olarak Alınması Gereken Niasinin(Vitamin PP) Miktarı

Günlük olarak alınması gereken niasin (vitamin PP) ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 mg’dir. Bu vitamin kaliteli proteinin besinlerden alınması ile karşılanabilir.

Niasinin (Vitamin PP) En Çok Bulunduğu Besinler

Et, balık, karaciğer, kümes hayvanları, tahıllar, kuru baklagiller, maya ve yeşil yapraklı sebzeler niasinin bulunduğu besinlerdendir.

FOLÄ°K ASÄ°T

Vücudun Çalışmasında Folik Asitin Görevleri Nelerdir?

Vücutta depolanmayan folik asit bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentezlenir ve amino asit ile kan hücrelerinin yapımı için gereklidir.

Görevini yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır.

Folik Asit Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Yetersiz olduğunda vücuttaki kan yapımı azalır Genellikle alkol tüketimi fazla olanlarda, hamilelerde ve çocuklarda yetersizliği görülür. Beslenmede yeteri miktarda alınmayan sebze ve meyve vücutta folik asit yetersizliğine neden olur.

Günlük Olarak Alınması Gereken Folik Asit Miktarı

YetiÅŸkin erkekler ve kadınlar için günlük ihtiyaç miktarı 400 mcg’dir. Hamileler için 600mcg, emziren anneler içinse 500 mcg olarak önerilmektedir.

Folik Asit En Çok Bulunduğu Besinler

Karaciğer, diğer organ etleri ile yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller, tahıllar folik asit açısından zengin besinlerdendir. Besinlerin tüketime hazırlanırken geçtikleri işlemler folik asit kaybına neden olduğundan saklanma ve pişirilme özelliklerine dikkat edilmesi gereklidir.

PANTOTENÄ°K ASÄ°T

Vücudun Çalışmasında Pantotenik Asitin Görevleri Nelerdir?

B grubu vitaminlerinden olan pantotenik asit karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gereklidir. Sinir sisteminin ve bazı hormonların çalışmasında etkili olduğu gibi yağların sentezinde de önemlidir. Suda eriyen bu vitamin besinlerin suyuna geçer ve asit ile alkalilere duyarlıdır.

Pantotenik Asitin Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Fazla alımındaki belirtileri bilinmemekte olup, yetersizliğinde yorgunluk, karın ağrıları, kusma, kasılma nöbetleri gibi belirtiler görüldüğü bilinmektedir.

Günlük Olarak Alınması Gereken Pantotenik Asit Miktarı

Tüm besinlerde bulunduğu için yetersizliğiyle pek sık karşılaşılmaz. Günlük alınması gereken miktar 4-7 mg kadardır.

Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler

Hem hayvansal ve hem bitkisel besinlerde yeteri miktarda bulunur.

BÄ°OTÄ°N

Biotin suda çözünmesine rağmen kayıplara dayanıklı bir vitamindir.

Vücudun Çalışmasında Biotinin Görevleri Nelerdir?

Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı sağlar. Vücudumuzda ince bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir.

Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Kar­bonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.

Biotinin Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Günlük tüketilen besinlerde yeterli miktarda biotin bulunduğundan eksiklik belirtileri genelde görülmemektedir.  Yetersizliğinde kas ağrıları, soluk­luk, deri yaraları, iştahsızlık gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazla alımı ile ilgili belirtiler bilinmemektedir.

Günlük Olarak Alınması Gereken D Vitamini Miktarı

YetiÅŸkinler için önerilen günlük alım miktarı 20-30 mcg’dir.

Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler

Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduÄŸu besinler ise ka­raciÄŸer, yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır. Genelde daha besleyici olur düşünce­siyle yumurta çiÄŸ olarak tüketilmektedir. Aksine çiÄŸ yumurta beyazında ‘avidin’ adlı bir protein vardır. Bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller. Genelde çiÄŸ yumurta tüketenlerde saç dökülmesi, deri yaraları sık sık görülür.

C VÄ°TAMÄ°NÄ° (ASKORBÄ°K ASÄ°T)

Suda eriyen vitaminlerden biri olan C Vitamini, havayla temas ettiğinde kolay ok­side olur, ekşidir, ışıkla temas ettiğinde rengi koyulaşır ve ısıya dayanıksızdır.

Vücudun Çalışmasında C Vitaminin Görevleri Nelerdir?

– BaÄŸ dokularını bir arada tutar,
– Zehirlenmeler ve ateÅŸli hastalıklarda vücudu korur,
– Bağışıklık sistemini güçlendirir,
– Kan yapımı için gereken demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaÅŸtırır ve kullanımını arttırır, kansızlığı önler,
– Damar çeperlerini güçlendirir, kanamaya ve gözde katarakt olu­şumuna engel olur,
– Meme kanseri ve güneÅŸ ışınlarının oluÅŸturduÄŸu deri kanserlerinin geliÅŸimini yavaÅŸlatır.
– Antioksidan bir vitamindir.

C Vitaminin Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Yetersizliğinde; sık sık hasta olma, ateşli hastalıklara güçsüzlük, bağışıklık sisteminin zayıflığı, yorgunluk, eklem ağrıları ve dişlerde anormallik görülebilir. Aşırı yetersizliği skor­büt hastalığına neden olur. Skorbüt hastalığında diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağ­rı belirtileri görülür.

Fazla alındığında idrarla vücuttan atılır. Çok fazla alımı böbreklerde taş oluşumuna, ishale, deride alerjiye neden olabilir.

Günlük Olarak Alınması Gereken C Vitamini Miktarı

Günlük alınması gereken C Vitamini 75-90 mg’dir. Çocukluk çağında, hızlı büyüme döneminde, hamilelikte, emzirme dönemlerinde ve ateşli hastalık yaşanan döne­mlerde ihtiyaç artar.

Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların teda­visinde ihtiyacı 5-10 kata kadar artırmak gerekebilir. Depolanmayan bir vitamin olduğundan her öğünde besinlerle birlikte alınmalıdır. Yeterli miktarda C vitamini alımı demir yetersizliği anemisini de önler.

C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Besinlerin taze ve bekletilmeden tüketilmesi vitamin değerlerinin kaybedilmemesi açısından önemlidir. En çokportakal, mandalina, limon gibi turunçgiller, kuşbur­nu, çilek, böğürtlen, domates, biber, lahana, patates, ıspanak, marul, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı yiyeceklerde bulunur.

MÄ°NERALLER

Vücudumuzun yapısını oluşturan, birçok işlevin yerine gelmesi için bulunması gereken, doğada yaygın görülen inorganik maddelerdir. Büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülebilmesi ve sağlığın korunabilmesi için minerallere ihtiyaç duyulmaktadır. Mineraller doğada yaygın görülen inorganik maddelerdir. Ke­mik, diş, kas, kan ve diğer dokularda mineraller bulunur.

İnorganik madde olan mineraller, ısı veya besin işlemede kullanılan işlemler nedeniyle kayba uğramazlar.

Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mineraller makro mi­nerallerdir. Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum, mag­nezyum ve fosfor bu gruptadırlar. Krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenen­ler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur.

KALSÄ°YUM

Vücudun Çalışmasında Kalsiyumun Görevleri Nelerdir?

Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde bulunurken %1’i vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur. Kalsiyum,

– Kemiklerin ve diÅŸlerin yapımı,
– Kasların kasılması,
– Sinirlerin çalışması,
– Normal kan basıncının saÄŸlanması,
– Kanın pıhtılaÅŸması,
– Hücrelerin bir arada tutulması

için gereklidir.

Kalsiyum Yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında;

Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteomalasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesi hastalığıdır. Yaşlılarda görülen os­teoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir.

Kalsiyumun vücuttaki emilimini; D vitamini, sütteki laktoz, C vitamini, organik asitler ve bazı amino asitler kolaylaştırırken mayalandırılmamış undan yapılan ekmek, antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılmasıysa emilimi en­geller.

Günlük Olarak Alınması Gereken Kalsiyum Miktarı

Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg, ergenlik çağında, hamile ve emzirme döneminde ise 1300 mg’dır.

Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler

En iyi kalsiyum kaynağı süt ve yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleridir. Süt ürünlerindeki kalsiyumun emilimi fazladır. Diğer iyi kalsiyum kaynakları arasında yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar gelir.

FOSFOR

Vücudun Çalışmasında Fosforun Görevleri Nelerdir?

Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda görevlidir. Besin öğelerinin metabolizmasında gö­rev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre ça­lışması için gereklidir. Fosfor ayrıca vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar.

Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur.

Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler

Süt ve süt ürünleri, et ve et türevleri, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdendir.

Günlük Olarak Alınması Gereken Fosfor Miktarı

Kalsiyumun fosfora oranı beslenmede bire bir olmalıdır. Bu nedenle günlük alınması gereken fosfor miktarı kalsiyum kadardır. 1-10 yaş arası çocuklar için 800 mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır.

SODYUM, KLOR ve POTASYUM

Vücudun Çalışmasındaki Görevleri Nelerdir?

Vücuttaki mineral içeriğinin %2’si sodyum, %5’i potasyum ve %3’ü klordan oluşturur. Sodyum, klor ve potasyum tüm vücut sıvılarında ve dokularda bu­lunurlar. Vücuttaki en önemli görevleri arasında vücut su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalış­masını sağlamak vardır.

Sodyum, klor ve potasyum ince bağırsaklardan emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terle­me ile vücuttaki bu mineraller fazla oranda kayba uğrar ve takviyesi gerekir.

Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi :

Dengeli bir beslenmeyle sodyum, klor ve potasyum ihtiyacı karşılanır. Vücutta kan basıncı yükseldiği zaman (hipertansiyon) sodyum (tuz) gerekir.

Yetişkinler için günde 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum yeterlidir. Bir günde tüketilen tuz miktarının 6 gramı geçmemesi gerekir. Altı gramlık tuz tüketimi ile 2.4 gram sodyum alınmış olur.

Günlük klor ihtiyacı en az 750 mg’dır.

Sodyum, Klor ve Potasyumun En Çok Bulunduğu Besinler

Her besinde belirli oranda soyum vardır. Sodyum ve klor en çok tuzda bulunur. Meyvelerin içerdiği sodyum oranı çok düşüktür. Et, süt, tahıllar, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi ile potasyum ihtiyacı karşılanır.

MAGNEZYUM

Vücudun Çalışmasındaki Görevleri Nelerdir?

Magnezyum, vücutta enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kemik ve dişlerin oluşumu, kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri vardır.

İnsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram mag­nezyumun %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise diğer dokularda ve vücut sıvılarında yer alır.

Günlük Magnezyum Gereksinmesi

Günlük alınması gereken magnezyum miktarı, yetiÅŸkin erkek ve kadınlarda 320-400 mg’dır. 1-3 yaÅŸ aralığındaki çocuklarda 80 mg, 4-6 yaÅŸta 120 mg ve 7-10 yaÅŸta ise 170 mg’dır.

Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve rafine edilmemiş tahıl taneleri en önemli magnezyum kaynaklarındandır.

DEMÄ°R

Vücudun Çalışmasındaki Görevleri Nelerdir?

Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 3-5 gram kadar de­mir bulunur. Bu demirin büyük bir kısmı kanda ve kırmızı kan hücrelerinde yani hemoglobinde bulunur.

Hemoglobinin yapısında bulunan büyük orandaki demirin vücuttaki görevi oksijen taşımaktır. Bundan başka oksijeni akciğerlerden hücre­lere, hücrelerden de karbondioksiti akciğerlere taşır.

Demir Yetersiz Alındığında;

Vücudun ihtiyacı olan demirden daha az miktarda demir alınması kansızlığa sebep olur. Bağırsak parazitleri besinlerle alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Kansızlık olan kişilerde kandaki hemoglobin seviyesi düşer ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı aza­lır.

Eksikliğinde sık hastalanma, öğrenme ve algılamada azalma görülebilir.

Günlük Demir Gereksinmesi

Yetişkin erkeklerde günde 10 mg, yetişkin kadınlarda 15-18 mg, hamilelerde ise 27-30 mg demir alımı önerilmektedir.

Demirin En Çok Bulunduğu Besinler

Yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, et ve türevleri ve tahıllar demir açısından zengindir. Pekmez ve kuru meyveler de iyi birer demir kaynağıdır.

Beslenme sistemimizde C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklardan elde edilecek demirin emilimini arttırır. Bu nedenle her öğünde C vitamini açısından zengin besinlere yer verilmelidir.

Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırmak amacıyla ekmek mayalandırılması gerekir. Yemekle birlikte çay içilmesi demir emilimini azalttığı için çayın  yemekle birlikte değil, öğün aralarında ve mümkünse açık olarak içmek  tercih edilmelidir.

Ä°YOT

Vücudun Çalışmasındaki Görevleri Nelerdir?

İyot vücudumuzdaki tiroid hormonlarının yapımında görev alır, tiroit bezinin çalışması için gereklidir. Yetişkin bir bireyde ortalama 15-20 mg iyot bulunur. Bunun %70’i tiroit bezinde, geri kalanıysa dokularda ve kandadır.

Ä°yot yetersizliÄŸinde;

Tiroit bezi ile iliÅŸkili olduÄŸundan iyot bakımından eksik beslenen kiÅŸilerde basit guatr hastalığı görülür. Ãœlkemizdeki coÄŸrafyalarda suda ve toprakta iyot yetersizliÄŸi olan bölgelerde yetiÅŸen besinlerle beslenen kiÅŸilerde bu hastalık daha sık görülür. Ä°yot yetersizliÄŸi olan hamile kadınların çocuklarında ‘kretenizm’ hastalığı görülebilir.

İyotlu tuzun kullanılması yetersizliğin önüne geçer. Guatrı tedavi etmez ancak oluşmasını ve ilerlemesini önleyebilir.

İyotun En Çok Bulunduğu Besinler

Balık ve diğer deniz ürünleri önemli iyot kaynağıdır. Topraktaki iyot oranı yeterliyse o toprakta yetişen besinler vücut için gerekli iyodu karşılamaya yeter.

* İyotlu tuz koyu renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır

Günlük İyot Gereksinmesi

Yetişkin bireylerde ve gençlerde günlük iyot ihtiyacı 150 mcg, çocuklar­da 90 mcg’dır. Günlük ihtiyaç hamilelik döneminde 220 mcg, emzirme döneminde ise 290 mcg’dır.

ÇİNKO

Vücudun Çalışmasındaki Görevleri Nelerdir?

Vücudumuzda en çok karaciğer, pank­reas, böbrekler, kemikler, kaslarda ve diğer doku­larda bulunur. Vücuttaki önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır ve büyüme, cinsiyet organlarının gelişimde, hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.

Çinko Yetersizliğinde ;

Çinko yetersizliğinde, fiziksel büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet or­ganlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara direnç gösterememe, yaraların zor iyileşmesi, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür.

Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler

En iyi çinko kaynakları, et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleridir. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar da yeterli miktarda çinko içerirler.

Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların sorunudur.

Günlük Çinko Gereksinmesi

Günlük olarak alınması gereken çinko miktarı yetiÅŸkin erkeklerde 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaÅŸ arası çocuklarda 10 mg’dır. Hamilelik ve emzirme döneminde de gerekli miktar15 mg’dır.

FLOR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Vücutta dişlerin ve kemiklerin yapı­sında bulunan florun en önemli görevi diş çürüklerinin önlenmesidir.

Flor yetersizliğinde ve Fazla Alınmasında

Yeteri miktarda flor alımı osteoporozu önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.

Florun En Çok Bulunduğu Besinler

Besinlerdeki flor miktarı yetiştikleri toprağın flor içeriğine bağlıdır. Esas kaynağı su olan flor deniz ürünlerinde ve çayda da bulunur.

İçme suların­daki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumdaki diş çü­rüklerinin görülme sıklığı azalır. Bu miktar 2 mg üstüne çıktığında dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür.

Günlük Flor Gereksinmesi

Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg’dır.